こんにちは、管理栄養士の濵田です。
毎日うだるような暑さですね。テレビやインターネット、SNSでも、熱中症に関するニュースを連日目にしますね。

 

気象庁でも、

【これから１年間でもっとも気温が高い時期になります。多くの人がまだ十分に暑さに慣れていないため、熱中症発生リスクが高くなります。
加えて、野外の厳しい暑熱環境で活動する機会が多くなる時期ですので、暑さへの対策が欠かせません。
暑さ指数(WBGT)や熱中症警戒アラートを目安として適切な熱中症予防行動を早め早めに取っていただくようお願いします。】

と注意喚起しています。

吸汗・速乾素材の服やインナーを着用したり、日傘や帽子を使用したり、こまめな水分補給をしたりの対策はもちろんのこと、食事でスタミナをつけていくことも大切ですね！

 

7/30は土用の丑の日です。夏バテ対策で鰻を食べる方も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

土用の丑の日とは？に関してはこちらをご参照ください。

 

◎夏バテになる原因とは？

そもそも夏バテとは、高温・多湿の気候に体力を消耗し、「体調が悪い」「疲れが取れない」「体がだるい」などの疲労や倦怠感、食欲不振、体力低下などの状態のことです。

加えて、屋内外の気温差による体温調節機能への負担や体力の消耗、熱帯夜による睡眠不足もあり、エネルギー不足が更に進みます。

上記の理由から自律神経が乱れているところに、更に生活習慣の乱れが加わることで夏バテを更に悪化させることもあります。

 

◎夏バテに欠かせない栄養素

①タンパク質

筋肉や皮膚、臓器など、私たちの身体の材料であるタンパク質。その他、体内の機能を調節するホルモンや神経伝達物質、酵素、抗体などの主要な構成成分はタンパク質です。

そのため、不足すると体力や免疫の低下などの身体の不調の原因となります。

 

②ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える時に必要になるのがビタミンB1が不足してしまうと、エネルギー不足の原因になり、疲労や頭がぼーっとするなどに繋がります。

 

③ビタミンB2

脂質をエネルギーに変える為に欠かせない栄養素です。

 

④ビタミンC

疲労回復といえば、ビタミンCを思い浮かべる方も多くいらっしゃると思います。

疲労の原因の1つとされている活性酸素の産生を抑える、抗酸化作用があります。また、鉄の級数にも役立ちます。

 

⑤ミネラル

生体を構成する主要な4元素（炭素、酸素、窒素、水素）以外のものの総称。

人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり、歯や骨のもとになったりといったように、とても重要な働きがあり、私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素です。

カルシウム、ナトリウム、マグネシウムなどの5種類の多量ミネラル、

鉄、亜鉛、ヨウ素などの8種類の微量ミネラルがあります。

 

◎食事のポイント

①1日3食規則正しい食生活を！

そもそも1日に必要な栄養素を1回や2回の食事で補うことは難しく、栄養不足、エネルギー不足に陥る原因となります。

不規則な食生活はエネルギー代謝を乱し、かえって体調を崩す、疲れが取れないなどの原因となります。

 

②バランスの良い食事

「暑くなると食欲がわかないから今日はそうめんだけ」なんてことになっていませんか？

食欲がない時こそ、バランス良く、量より質を重視していきましょう！

主食、主菜、野菜を揃えて食べましょう！

例1：そうめんだけ⇒そうめん+サラダチキン・卵・ツナ缶などタンパク質のもの+野菜でサラダそうめんに。

例2：ご飯とふりかけ⇒ご飯、肉や魚などメイン、小鉢や汁物で野菜など、定食スタイルがオススメです。

 

③食欲増進のための工夫を！

調理にひと工夫することで、食欲アップにつなげましょう。

・酸味

味覚や嗅覚から脳の摂食中枢を刺激します。レモンやかぼすを絞るたけでもＯＫ！

・出汁

出汁に含まれるグルタミン酸は適度に食欲を刺激します。

・香辛料、香味野菜

ハーブやスパイスなどの香辛料は食欲を刺激するだけでなく、消化・吸収の促進、血行促進、疲労回復などの効果も期待できます。

・冷たい食べ物の摂り過ぎ注意

夏はそうめんや蕎麦、冷やし中華など冷たい麺類を食べる機会が増えますが、冷たい食べ物の摂り過ぎは自律神経のバランスを崩す原因にもなります。冷たいものばかりではなく、常温のものや温かいものも食べましょう。

 

適度な運動、規則正しい生活、十分な栄養で夏を乗り切りましょう！

 

スポーツ・栄養クリニック

TEL：092-716-5550